Промт для создания тренировочного плана на 4 дня в неделю

Кому нужен этот промт и как он работает?

Этот промт предназначен для тех, кто хочет получить готовый тренировочный план, составленный с учетом конкретных требований и особенностей. Например, пользователи с средним уровнем подготовки, имеющие ограничения по времени и травмы, могут использовать такой промт, чтобы получить персонализированную программу занятий.

Промт помогает решить задачи планирования тренировок, учитывая расписание, время занятий, цель (например, увеличение плеч и груди) и особенности здоровья (здесь — бурсит правого плеча). Онлайн-нейросеть на основании запроса составит детальный план с упражнениями, разбитыми по дням, с подходами и повторениями. Таким образом, пользователь экономит время на самостоятельном составлении и получает безопасный и эффективный план.

Готовый промт

Как использовать промт и на что обратить внимание

• Пишите промт подробно, чтобы нейросеть смогла учесть все ваши пожелания и ограничения.
• Если есть травмы или особенности здоровья, обязательно указывайте их для корректировки упражнений.
• Уточняйте уровень подготовки, чтобы тренировки были адекватными и безопасными.
• Помните, что тренировки должны соответствовать вашему графику и времени — указывайте максимальную длительность.
• После получения тренировочного плана рекомендуется проконсультироваться со специалистом, если есть сомнения по упражнениям.
• Некоторые нейросети могут не идеально распознать сложные медицинские термины, поэтому при необходимости используйте более простые описания или уточнения.

Примеры использования промта

Пример 1. Пользователь с ограничением по времени и травмой плеча хочет составить программу для среднего уровня подготовки с упором на плечи и грудь.

Пример 2. Начинающий спортсмен хочет четырехнедельный план с разбивкой по дням, учитывая, что день ног — первый, и максимальная тренировка — 1 час. Нет травм, фокус — общая выносливость.

Пример вывода нейросети

Ниже приведён пример возможного ответа нейросети на исходный промт. В таблице показано расписание тренировок, перечень упражнений с количеством подходов и повторений с учетом бурсита правого плеча и фокуса на увеличение плеч и груди.

✅ Неделя 1–4
День 1: Грудь и плечи
1) Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений
2) Разведение гантелей в стороны сидя (умеренная нагрузка) — 3 подхода по 12 повторений
3) Жим гантелей сидя без блокировки плеча — 4 подхода по 10 повторений
4) Отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги
1) Приседания с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
2) Выпады вперед — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
3) Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
4) Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений

День 3: Спина и грудь
1) Тяга верхнего блока — 4 подхода по 10 повторений
2) Подтягивания (если возможно) — 3 подхода по максимуму
3) Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 12 повторений
4) Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторений

День 4: Плечи и кор
1) Махи гантелями вперед (без резких движений) — 3 подхода по 12 повторений
2) Жим Арнольда — 3 подхода по 10 повторений
3) Планка — 3 подхода по 45 секунд
4) Русские скручивания — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Примечание: результат ориентировочный и может изменяться в зависимости от модели нейросети.

Итог: зачем использовать этот промт?

Этот промт помогает быстро получить индивидуализированный тренировочный план с учетом ваших целей, ограничений и условий. Он экономит время, упрощает процесс планирования тренировок и снижает риск ошибок, связанных с неправильно подобранными упражнениями.

Основное преимущество: быстрый и персонализированный план тренировок с учетом здоровья и целей