Кому нужен этот промт и как он работает?
Этот промт подходит для тренеров, спортсменов и всех, кто хочет составить удобный и эффективный план занятий спортом на неделю с акцентом на разные мышцы в каждый день. Он решает проблему оптимальной организации тренировок, помогая равномерно распределить нагрузку и охватить все основные группы мышц.
Работает промт просто: вы задаёте структуру тренировочного плана с конкретным распредлением мышц по дням и параметрами для упражнений. Нейросеть генерирует подробный план с упражнениями, количеством подходов, повторений и рекомендациями по весу — всё это в таблице для удобного восприятия.
Готовый к использованию промт
|
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 |
Создайте сбалансированный недельный план тренировок с фокусом на определённые группы мышц каждый день, охватывая все основные группы мышц. Структура плана: - Понедельник: руки и пресс - Вторник: грудные мышцы - Среда: спина и пресс - Четверг: ноги - Пятница: плечи и пресс Продолжительность каждой тренировки — не более одного часа. Для каждого дня укажите список упражнений с количеством подходов и повторений. Распределение упражнений: - Руки: 2 упражнения на бицепс и 2 на трицепс - Грудь: 1 упражнение на верхнюю часть, 2 на всю грудь и 1 на нижние грудные мышцы - Спина: 2 упражнения на широчайшие, 1 на верхнюю часть и 1 на нижнюю часть спины - Плечи: 2 упражнения на всё плечо, 1 на заднюю дельту и 1 на переднюю дельту - Пресс: 3 упражнения - Ноги: приседания, 1 упражнение на квадрицепсы, 2 на бицепсы бедра Представьте план в табличной форме с колонками: 1. День недели 2. Целевые группы мышц 3. Название упражнения 4. Количество подходов 5. Количество повторений 6. Используемый вес |
Как использовать промт и на что обратить внимание
Рекомендуется четко следовать структуре и требованиям промта. Вводите его целиком, чтобы нейросеть могла сгенерировать полный и логичный план.
Для большей эффективности укажите уровень подготовки (начинающий, средний, продвинутый) и оборудование, если требуется.
Обратите внимание: результат может немного варьироваться по упражнениям и нагрузкам. Иногда стоит уточнить специфику (например, кардио или реабилитационные цели), чтобы получить максимально подходящий вариант.
Если тренировка кажется слишком тяжёлой или лёгкой, корректируйте количество подходов и вес вручную, исходя из собственных ощущений.
Примеры использования
Первый пример: пользователь-новичок хочет простой план для занятий дома с минимальным оборудованием.
|
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 |
Создайте простой недельный план домашних тренировок с фокусом на группы мышц по дням: - Понедельник: руки и пресс - Вторник: грудь - Среда: спина и пресс - Четверг: ноги - Пятница: плечи и пресс Используйте базовые упражнения без оборудования. Максимум 45 минут тренировки. Дайте количество подходов и повторений для новичков. |
Этот запрос поможет получить удобный стартовый план, который можно выполнять дома без сложных тренажёров.
Второй пример: опытный спортсмен хочет усилить нагрузку и добавить веса.
|
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 |
Создайте продвинутый недельный план тренировок с фокусом на разные группы мышц каждый день по базовой структуре: - Понедельник: руки и пресс - Вторник: грудь - Среда: спина и пресс - Четверг: ноги - Пятница: плечи и пресс Добавьте указания для увеличенного веса (80-90% от максимума). Каждая тренировка — до 1 часа. Представьте упражнения с конкретным количеством подходов и повторений. |
Такой запрос позволяет получить интенсивный тренировочный график для опытных атлетов, поддерживающий рост силы и мышечной массы.
Пример вывода нейросети по основному промту
✅ Пример недельного плана тренировок в табличной форме:
День недели | Целевые группы мышц | Название упражнения | Подходы | Повторения | Вес (кг)
Понедельник | Руки и пресс | Подъём штанги на бицепс | 3 | 12 | 15
Понедельник | Руки и пресс | Молоток с гантелями | 3 | 12 | 12
Понедельник | Руки и пресс | Французский жим | 3 | 10 | 10
Понедельник | Руки и пресс | Отжимания на брусьях | 3 | 15 | Собственный вес
Понедельник | Руки и пресс | Скручивания на пресс | 3 | 20 | —
Вторник | Грудь | Жим штанги вверх | 4 | 10 | 40
Вторник | Грудь | Жим лежа | 4 | 12 | 50
Вторник | Грудь | Разводка гантелей лёжа | 3 | 15 | 8
Вторник | Грудь | Отжимания с наклоном вниз | 3 | 12 | Собственный вес
Среда | Спина и пресс | Тяга верхнего блока широчайших | 4 | 12 | 45
Среда | Спина и пресс | Тяга горизонтального блока| 4 | 12 | 50
Среда | Спина и пресс | Гиперэкстензия | 3 | 15 | —
Среда | Спина и пресс | Подъём ног в висе | 3 | 20 | —
— далее по аналогии для четверга и пятницы —
Обратите внимание: результат примерный и может отличаться по деталям.
Итог: зачем использовать этот промт?
Этот промт значительно экономит время на составление программы тренировок, делает её структурированной и сбалансированной. Он идеально подходит и новичкам, и опытным спортсменам, помогает охватить все мышцы равномерно и избежать перетренированности.
Главное преимущество: быстрое и удобное создание эффективного недельного плана тренировок с подробным описанием упражнений и параметров нагрузки.
