Промт для создания индивидуального плана тренировок и питания

Кому нужен этот промт и как он работает?

Этот промт предназначен для людей, которые хотят получить персональный план тренировок и питания, учитывающий их индивидуальные характеристики и цели. Он идеально подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу, сбросить вес или улучшить общее состояние здоровья. Промт помогает решить задачи правильного распределения тренировочной нагрузки, оптимизации рациона и адаптации программы под конкретные условия и предпочтения пользователя.

По сути, промт служит инструкцией для нейросети, которая на основе введённых данных сформирует подробный 12-недельный план тренировок с описанием техники упражнений и индивидуальный рацион питания с расчетами калорий и макроэлементов. Это позволяет экономить время на самостоятельный подбор информации и снижает риск ошибок в тренировках и питании.

Готовый к использованию промт

Как использовать промт и на что обратить внимание

Для эффективного использования промта необходимо максимально подробно заполнить все переменные (#[]) актуальной информацией о себе. Чем точнее данные, тем выше качество и релевантность результата.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Укажите реальное количество дней в неделю, которое вы готовы уделять тренировкам, чтобы план был реалистичным.
• В разделе про медицинские противопоказания подробно опишите возможные ограничения — это поможет избежать рекомендаций с травмоопасными упражнениями.
• Если есть аллергии или особые пищевые предпочтения, внесите их — рацион будет соответствовать вашему образу жизни и безопасности.
• Если хотите изменить структуру тренировок, можно добавить комментарии о предпочтениях по типу программы (например, только тренировки full body).

Возможные ограничения:

• Некоторые данные могут требовать уточнения, особенно если пользователь дает противоречивые сведения (например, высокий уровень активности с малым количеством тренировочных дней).
• Промт лучше работает при максимально конкретных вводных, неопределённые формулировки снизят точность.
• Нейросети могут давать разные варианты программ, если ввод похож — рекомендуем несколько раз тестировать запрос и сравнивать ответы.

Примеры использования

Пример 1: человек хочет набрать массу, может посещать зал 4 раза в неделю и предпочитает тренировки в спортзале.

Этот ввод позволит получить подробный план с программой upper-lower и разнообразным рационом с достаточным количеством калорий для набора мышц.

Пример 2: женщина с ограниченным временем, хочет похудеть, тренировки дома 3 раза в неделю.

В этом случае промт сформирует программу full body с упрощёнными упражнениями без нагрузок на колени, рацион с дефицитом калорий, исключая аллергены.

Пример вывода нейросети

✅ Ваш 12-недельный тренировочный план будет состоять из программы push-pull-legs при 4 тренировках в неделю. Каждую мышечную группу вы тренируете дважды в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Каждые 4 недели меняются упражнения, чтобы избежать плато: в первые 4 недели базовые движения со свободными весами, затем вариации с изоляцией и машинным оборудованием. Техника выполнения каждого движения подробно описана с рекомендациями безопасности, а также даны ссылки на демонстрационные видео от сертифицированных тренеров на YouTube.

Рацион составлен с учетом ваших потребностей: дневной калораж – 2800 ккал с разбивкой на 175 г белков, 80 г жиров и 320 г углеводов. Предложен список блюд, включающий куриную грудку, овсянку, овощи и полезные закуски. Каждое блюдо имеет указание калорийности и соотношения макроэлементов.

Учитывая отсутствие противопоказаний и ваш средний уровень подготовки, программа адаптирована для постепенного и безопасного прогресса с индивидуальными рекомендациями по восстановлению и питанию.

Примечание: результат примерный и может варьироваться в зависимости от конкретных данных.

Итог: зачем использовать этот промт?

Использование данного промта позволяет быстро и легко получить комплексный, персонализированный план тренировок и питания. Он экономит время на самостоятельный поиск информации, снижает ошибки и повышает эффективность тренировочного процесса за счет учёта индивидуальных особенностей пользователя.

Основное преимущество: быстрая и детальная персонализация плана тренировок и питания для достижения целей.