Промт для составления тренировочного плана на наращивание мышц дома

Кому нужен этот промт и как он работает?

Этот промт создан для людей, которые хотят нарастить сухую мышечную массу и получить рельефный пресс, тренируясь дома с минимальным оборудованием. Он помогает тем, кто ограничен в зале или в средствах, но стремится к конкретной физической цели при определённых параметрах: весе, росте, возрасте и уровне жира в организме.

Основная задача промта — сгенерировать персонализированный план тренировок, учитывая индивидуальные данные и условия. Это удобно для самостоятельных занятий, так как он формирует расписание с учётом доступного веса гантелей и тренировок с собственным весом. Также промт направлен на повышение тестостерона и замедление старения, что важно для людей зрелого возраста.

Как это работает? Вы вводите свои параметры и цели, а нейросеть выдаёт подробное расписание занятий и рекомендации по прогрессии нагрузки. Это экономит время на поиск информации и помогает получить эффективный, персональный спортплан без тренера.

Готовый к использованию промт

Как использовать промт и на что обратить внимание

• Проверяйте, чтобы параметры и условия в промте полностью соответствовали вашим личным данным и возможностям.
• Используйте конкретные цифры веса гантелей и распорядок тренировок — это поможет получить точный и реалистичный план.
• Если хотите менять цель (например, похудение, выносливость), адаптируйте описание задачи в начале промта.
• Помните, что нейросеть может не учесть всех особенностей здоровья — при сомнениях консультируйтесь с врачом или тренером.
• Результаты работы с промтом зависят от корректности введённых данных и специфики запроса. Иногда нужно уточнять условия, чтобы получить максимально точный план.

Примеры использования

Этот пример показывает, как адаптировать промт для женщины среднего возраста, которая хочет похудеть, тренируясь дома с гантелями 3 и 7 кг.

В этом примере людина — мужчина 30 лет, который хочет нарастить мышечную массу с максимальным упором на силовые способности и готов заниматься 5 раз в неделю по вечерам, используя гантели 10 кг и 15 кг.

Пример ответа нейронной сети

Для человека 45 лет с параметрами, указанными в промте, нейросеть может выдать следующий план: три тренировки в неделю, каждое занятие по 45–60 минут. Упражнения включают подтягивания, отжимания разной сложности, приседания с гантелями, планку и скручивания на пресс. Нагрузка растёт за счёт увеличения повторов и подходов каждую неделю. Также в расписании предусмотрены растяжка и дыхательные упражнения для поддержки гормонального баланса и замедления старения.

✅ Пример:
Понедельник:
– Разминка (10 минут)
– Отжимания — 3 подхода по 12 повторов
– Приседания с гантелями 12,5 кг — 3 подхода по 15 повторов
– Планка — 3 подхода по 45 секунд

Среда:
– Разминка (10 минут)
– Подтягивания — 3 подхода по максимальному количеству
– Махи гантелями 5 кг — 3 подхода по 15 повторов
– Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторов

Пятница:
– Разминка (10 минут)
– Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторов
– Выпады с гантелями 12,5 кг — 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу
– Планка боковая — 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Схема увеличения нагрузки: каждую неделю прибавлять по одному подходу и увеличивать время планки на 5 секунд.

Примечание: результат примерный и может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Итог: зачем использовать этот промт?

Этот промт помогает быстро получить индивидуальный и структурированный план домашних тренировок с учётом конкретных параметров и целей. Он экономит время на поиски и формирование программы, минимизирует ошибки и мотивирует к последовательным занятиям. Используя промт, можно сделать домашние тренировки эффективными, безопасными и направленными на нужные результаты.

Главная выгода: готовый персональный план тренировок дома с учётом веса, возраста и оборудования